总结健康的大米选择

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信不信由你, 水稻有成千上万种, 颜色从黑色到紫色到红色等等.

当然，我们大多数人最了解的大米类型是白米. 你可能听过一些人说米饭没有营养，或者会让你发胖. 但是，这种廉价的食物是全球一半以上人口的主食吗?

为了更深入地了解大米健康的争论，让我们从品种和颜色开始. 每种大米的质地、味道和营养都略有不同.

水稻分为短粒、中粒和长粒. 短粒米是寿司中使用的大米，质地有嚼劲. 中等粒米，如阿尔博里奥和瓦伦西亚往往更嫩，会粘在一起比长粒米更容易. 长粒品种，如印度香米, 糙米和茉莉花米往往是分开的，煮熟后会变得蓬松.

然后是不同的颜色，在美国最常见的是白米和糙米.S. 糙米被认为是全谷物，因为它有三种谷物成分:麸皮, 胚乳和胚芽, 妮基·尼斯说, 贾斯汀西北独立学区的营养师, Texas. 相比之下，白米被剥去了麸皮和胚芽，留下了不太健康的胚乳.

糙米等全谷物比加工谷物更健康. 它们含有更多的纤维, 哪种食物能让你更快有饱腹感，让消化系统运转良好. 事实上, 联邦膳食指南 建议每天至少吃3盎司的全谷物.

一杯 煮熟的长粒糙米 含有超过3克的纤维素，而一杯茶的纤维素含量不到1克 煮熟的长粒白米. 成年人每天应摄入22至34克纤维，这取决于他们的年龄和性别.

与白米相比，糙米还富含镁和B族维生素等营养物质, 大家说. 当比较每杯煮熟米饭的卡路里时, 棕色咖啡的热量略高，为248卡路里，而白色咖啡为205卡路里.

其他不太常见的大米, 比如红色和黑色, 它们的纤维含量和糙米差不多, 大家说. 但是每个品种含有不同数量的营养. 例如，黑米富含一种叫做花青素的抗氧化剂. 根据发表在该杂志上的研究，花青素可以改善心血管健康 分子 in 2020.

因为大米的碳水化合物含量很高, 尼斯说，糖尿病患者可能不得不限制大米的摄入量，或者吃一些低碳水化合物的品种，比如野生大米.

就体重而言，2016年的一项研究 营养学杂志 多吃粗粮, 比如糙米, 是否与儿童和成人的健康体重有关.

但白米仍然是健康饮食的一部分.

“当白米与瘦肉蛋白搭配时, 蔬菜和健康脂肪, 糙米和白米之间的差别可以忽略不计,尼斯说。. 所以，只要你选择像鸡肉这样的瘦肉蛋白，就不用为选择鸡肉作为一碗米饭的基础而感到内疚, 新鲜蔬菜和像鳄梨这样的健康脂肪.

此外，她说，白米通常富含维生素B和铁等营养物质.

关于大米的一个众所周知的警告是它的砷含量, 一种在土壤和地下水中发现的有毒环境污染物. 水稻很容易吸收砷, 但是像做意大利面这样的米饭——加很多多余的水，然后把水排掉——会使这些水平降低60%, 根据 美国食品药品监督管理局. 但是饮食多样的人不需要担心大米中的砷，Nies说.

她建议每周最多吃几次米饭, 全谷物，比如大麦, 藜麦和荞麦搭配一周的其他餐食.

尼斯说，你可以随意尝试. “没有必要坚持吃某一种大米，因为每种大米都有不同的营养和益处."

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